Xexi corre

Calendari d'entrenament

Cada dia que apuntes un entrenament (o l'importes de Strava) queda pintat amb el color del tipus de sessió. Toca un dia per veure què vas fer; amb ‹ › canvies de mes. Si una sortida s'ha apuntat com una sessió que no era, toca el dia i canvia-la a «Quina sessió era?».

Entrenament que toca

El següent de la setmana que encara no has fet. Quan acabis, apunta'l.

Força de la setmana

Dos dies de força cada setmana: un de cames (força per córrer i estabilitzadors de maluc i turmell) i un de core i tren superior (tronc ferm i esquena i espatlles, que córrer no treballa). Fes-los en dies diferents i no facis cames pesades el dia abans de les sèries o de la tirada llarga. Toca «Apunta pesos» per guardar els kg de cada exercici i veure com puges a Progrés › Força.

Propostes de millora

Cada dia, una de mobilitat, una de nutrició i una per cuidar-te. S'adapten al que has entrenat, al que toca i a les teves dades. Toca «Fet ✓» i en surt una altra.

Aquesta setmana

Els teus ritmes

Apunta pesos de força

Tria la sessió: surten els exercicis del pla. Marca només els que has fet, escriu els kg i, si vols, afegeix-ne d'altres amb el desplegable de sota. Al costat de cada exercici tens el % de RM que demana el pla i els kg que surten amb la teva RM (posa-la a «Les meves RM»).

Les meves RM

La RM és el pes màxim que pots moure una sola vegada en un exercici. Si la saps, posa-la aquí: la web calcula els kg de cada sessió amb el % del pla. Si no la poses, s'estima amb el que apuntes (kg × (1 + reps/30)).

Sincronitza amb Strava

Les activitats de Strava entren soles al registre: les de córrer marquen com a feta la sessió del pla que toca, i la piscina, la bici o el rugbi queden apuntades com a entrenament complementari. Es comprova sola cada hora i també cada cop que obres la pàgina o prems «Sincronitza ara». Les que ja hi són no es dupliquen.

Apunta una sortida

Copia la distància i el temps del rellotge o de Strava. El ritme el calcula sol.

Cronòmetre del test VAM

Escalfa 15' suau i fes 3 progressius. Busca una pista o un tram pla que puguis mesurar (el rellotge o Strava). Prem «Comença» i corre tan lluny com puguis a un ritme que puguis aguantar fins al final. Sona un avís cada minut i als últims 3 segons.

Apunta un test o una cursa

VAM 10 min: corre tan lluny com puguis durant 10 minuts, a un ritme que aguantis fins al final, i apunta els metres. Cooper: el mateix en 12 minuts. 5 km, 10 km o mitja: apunta el temps. L'últim test que apuntis recalcula els ritmes del pla.

Pla fins a la mitja

Cada setmana: 2 sortides fixes (A i B), una tercera (C) que algunes setmanes és opcional, i una sessió de força (D) de 20–30 minuts que pots fer després de la sortida suau o un dia sense córrer. Els ritmes en color surten dels teus tests. Amb un cos de jugador de rugbi cada quilòmetre pesa als genolls i als tendons d'Aquil·les: si et fan mal, canvia aquell dia per bici o el·líptica el mateix temps, i no allarguis les tirades més del que diu el pla. El Marc pot canviar el pla a la pestanya «Pla» del full.

Com es fan els exercicis de força

Fes-los a poc a poc i amb bona postura. Com que ja tens força, posa-hi pes des del principi (manuelles, kettlebell o barra al gimnàs): l'objectiu és que costin les últimes 2–3 repeticions. Si et fa mal el genoll, redueix el recorregut.

Avui corres?

Canvia el que has de menjar i beure. Si ja has apuntat una sortida avui, es marca sol.

Els 5 àpats d'avui

Extres que has pres

Kcal d'avui

Objectius d'avui

Pes

Pesa't al matí, en dejú i amb la mateixa roba, un o dos cops per setmana. Mira la tendència, no el número d'un dia. Com a jugador de rugbi, el pes alt és sobretot múscul.

Composició corporal

Per a quan et peses a una bàscula que dona greix i múscul (Tanita o similar). No cal cada dia: compara cada mesura amb l'anterior. Si les kcal basals hi són, les kcal d'avui es calculen amb aquest número.

Menjar per córrer

Són pautes generals per a esportistes; no substitueixen un dietista-nutricionista. Mentre prepares la mitja, evita fer dieta estricta: es nota en el rendiment, el son i les lesions.

Equip

Tu, en Marc i la Mariona sumeu junts: un objectiu comú cada setmana, notícies quan algú millora una marca, reconeixements per a tothom, el calendari amb l'entrenament de cadascú i reptes per sumar entre tots: córrer fins a Donostia, pujar l'Everest i nedar fins a Mallorca.

Com vas?

Temps invertit: tot el que has entrenat (córrer, força, piscina, bici…), no només el que has corregut.

Estat de forma

Es calcula amb les pulsacions, els ritmes i la càrrega de les sortides (manuals i de Strava). Com més dades, més fiable.

Cap a la Pica d'Estats

Tot el desnivell positiu que vas sumant (córrer, caminar, bici…) comparat amb pujar des del mar fins al cim de Catalunya, 3.143 m.

Força

Els kg que apuntes a «Apunta pesos». Per cada exercici amb pes: l'últim pes, la intensitat (% de la teva RM; si no l'has posat a «Les meves RM», s'estima amb kg × (1 + reps/30)), el millor pes i quant has pujat. El volum és sèries × repeticions × kg.

Acumulat per esport

Des del 12 d'octubre. El cercle és el temps que has dedicat a cada activitat (totes compten, també la força); les barres són la distància que has recorregut (només les que tenen km).

Temps a cada zona per setmana

Minuts a cada zona de pulsacions. Per a la mitja, la major part ha de ser suau (Z1–Z2): l'ideal és un 80 % suau i un 20 % intens (Z4–Z5), amb poc temps a Z3.

Capacitat aeròbica (VAM)

La VAM és la velocitat a la qual arribes al teu consum màxim d'oxigen. Com més alta, més ràpid pots córrer sense ofegar-te. Surt dels tests; cada test nou afegeix un punt.

Temps previst

Estimació a partir del teu millor test. A mesura que entrenis, millora.

Minuts per setmana

Barra verda: el que has corregut. Ratlla: el que marca el pla (sessions A i B, més C si no és opcional).

Últimes sortides

Tests i curses